Come Back in Palestra e il "Progetto Leo"

Qualche settimana fa ero ricoverato in ospedale. Ero arrabbiato e avevo pubblicato una storia su Instagram forse fin troppo lamentosa per la situazione che stavo passando. In quel momento mi ha contattato un mio vecchio amico, che chiameremo Leo, e mi ha proposto di vederci davanti a un caffè non appena fossi tornato a casa.

Leo è una persona straordinaria. Non lo vedevo da anni: ha attraversato una grave depressione che lo ha spinto a non uscire di casa e a mentire a tutti i suoi amici ed ex compagni di scuola per oltre 7 anni. Ora si trova ad affrontare una delle sfide fisiche e mentali più grandi che un uomo possa incontrare. Sulla bilancia segnava quasi$280\text{ kg}$. Dietro quel numero, però, c’è una persona con una determinazione d’acciaio che ha deciso di riprendere in mano la propria salute.

Ho deciso di aiutarlo. Come prima cosa, abbiamo analizzato cosa non andasse nelle sue scelte quotidiane: troppo junk food, zero movimento e pochissima motivazione.

L'ho convinto a iniziare non con una dieta drastica, ma semplicemente tagliando il superfluo. Niente diete da 1400 kcal. Se prima dopo la cena ordinava tramite Glovo 2 o 3 smash burger oppure 2 kebab, la regola è diventata: aumenta leggermente le porzioni della cena preparata a casa ed evita di ordinare.
O, se proprio devi farlo, prenndi a un solo panino. Abbiamo deciso di fare subito degli esami del sangue per capire da dove partivamo.

Come volevasi dimostrare, i risultati delle analisi erano preoccupanti:

• Glicata e glicemia a digiuno: al limite del prediabete (rispettivamente a 6,0% e 102 mg/dl).
• Proteina C Reattiva (PCR): molto alta, segno di una forte infiammazione sistemica causata dal peso in eccesso.
• Vitamina D: drasticamente bassa, ovvia conseguenza di anni trascorsi da recluso in casa.

Leo, però, mi ha ascoltato. Ha aumentato le porzioni a cena e ha ordinato su Glovo solo 3 volte in due settimane. Risultato? In soli quattordici giorni il peso è sceso da 278 kg a 270 kg. Il corpo reagisce bene.

Visto questo primo dimagrimento, l'ho portato da un biologo nutrizionista, uno dei pochissimi a Catania che possiede i macchinari per eseguire una calorimetria indiretta e un'impedenziometria seria, non quella a spanne delle bilance commerciali (con un peso+ del genere, un'analisi approfondita è obbligatoria).

Il verdetto? Un metabolismo basale di ben 3800 kcal e una buona percentuale di massa muscolare residua su cui poter lavorare.

Tutto entusiasta, Leo mi ha chiesto se potevamo iniziare subito con la palestra. Gli ho spiegato che la palestra, in questo percorso, rappresenta solo il 20% del successo, quello su cui dovevamo lavorare era l'alimentazione che da sola fa l' 80 %.
Fino a quando non avesse raggiunto la soglia dei 250 kg , anche per evitare uno stress eccessivo a tendini e legamenti, avremmo lavorato solo sul cibo e sull'aumento del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero il movimento quotidiano basilare fuori dalla palestra. Dopotutto, che senso ha andare in palestra se poi ci vai in macchina? Prima impariamo a camminare fino alla palestra, poi penseremo a entrarci.

Mi sono messo a tavolino e, basandomi sul suo dispendio energetico reale di 3800 kcal , ho sviluppato un piano alimentare da 2000 kcal (un deficit calorico enorme rispetto al suo metabolismo basale) e gli ho dato il via libera per iniziare a muoversi, puntando a un obiettivo minimo di 2000 passi al giorno (con un target ottimo di 4000passi e uno fantastico, sopra ogni aspettativa, di 6000 passi). Leo ha comprato un contapassi su amazon e ha iniziato a tracciare ciò che mangiava, così da acquisire piena consapevolezza delle calorie ingerite e del movimento quotidiano effettuato.

Il nostro metodo si basa su tre fasi quotidiane:

1. Programmazione: Il giorno prima, Leo prende lo spreadsheet (il nostro foglio di calcolo) e scrive gli orari dei pasti, cosa mangerà e le calorie stimate per tutta la giornata, così da pianificare tutto in anticipo.
2. Attuazione: Si passa all'azione (in caso di sgarri si inseriscono l'alimento e le relative calorie). Abbiamo stabilito un margine di tolleranza di 200-300 kcal per gli sgarri: va benissimo così, siamo comunque ampiamente sotto il fabbisogno. A fine serata, Leo inserisce il numero di passi registrato, che viene moltiplicato per un coefficiente basato su peso e altezza per stimare il consumo calorico del suo NEAT.
3. Consapevolezza: Leo deve scrivere le sue sensazioni, annotando i motivi emotivi o fisici che lo hanno spinto a sgarrare o semplicemente come si sente.

Abbiamo seguito questo protocollo per 4 settimane, ed ecco che siamo arrivati al fatidico traguardo dei 250 kg. Leo è stato eccezionale e sta continuando ad andare alla grande. (prima della palestra ho comunque fatto fare a Leo un esame da una cardiologa con tanto di ecodoppler ed esami alla tiroide)

Capitolo: Palestra

Qui sorgeva un problema: la palestra fa paura.

Entrare in una sala pesi quando pesi 250 kg, gestire gli sguardi degli altri, capire come usare i macchinari senza farsi male... è una barriera psicologica che scoraggerebbe chiunque.

Così ci siamo guardati negli occhi e abbiamo fatto un patto: io sarei tornato in palestra insieme a lui. Sarei stato il suo co-pilota, il suo spotter e la sua spalla. Ci alleneremo di notte, sfruttando la palestra aperta h24 (la FitActive), e trasformeremo questo percorso in una rinascita scientifica, sicura e senza tabù.

Nasce così il "Progetto Leo", che documenterò qui sul blog passo dopo passo.

La scienza dietro la sfida: come aiuterò ad allenare Leo

Partendo da 250 kg e si è in un forte deficit calorico, le regole classiche della palestra da "palestrati vecchio stile" (la cosiddetta bro-science) non solo non funzionano, ma sono pericolose.

Ecco i 4 pilastri scientifici su cui abbiamo costruito il programma di Leo per le prime 12 settimane:

1. Preservare il muscolo, non solo "perdere peso"

Con un taglio calorico così importante, il corpo di Leo tenderà a consumare non solo il grasso, ma anche il tessuto muscolare (che per l'organismo è molto costoso da mantenere in termini energetici). Il nostro obiettivo in palestra non è consumare calorie all'infinito, ma convincere il cervello di Leo che quei muscoli gli servono ancora. Solleveremo pesi per dare uno stimolo di forza, proteggendo la sua massa magra.

2. Addio alle percentuali 1RM, benvenuto RIR

Molte schede d'allenamento usano le percentuali del massimale (es. "fai l'80% del tuo massimo"). Per un principiante questo approccio è inutile e rischioso (nota: nei principianti i miglioramenti neurologici della forza sono troppo rapidi per poter calcolare dei veri massimali stabili).

Useremo invece il RIR (Reps in Reserve - Ripetizioni in Riserva). Se Leo deve fare 8ripetizioni con un RIR 2, significa che sceglieremo un peso con cui potrebbe compierne al massimo 10 , fermandosi esattamente due ripetizioni prima del cedimento totale. Questo garantisce uno stimolo perfetto senza sovraccaricare le articolazioni e il sistema nervoso.

3. La stabilità prima di tutto (Sì alle macchine)

Niente squat pesanti con bilanciere libero o stacchi da terra, per ora. A 250 kg, le articolazioni delle ginocchia e della schiena sono già fortemente sollecitate. Sfrutteremo la tecnologia dei moderni macchinari guidati, che offrono:

• Maggiore stabilità articolare.
• Zero rischi di perdita di equilibrio.
• Isolamento muscolare sicuro ed efficace.

4. Il Cardio intelligente

Niente corsa e niente HIIT (allenamenti ad alta intensità a intervalli), che devasterebbero le sue cartilagini. Il cardio di Leo sarà puramente terapeutico: per la salute del cuore, per il fiato e per il recupero. La nostra camminata per andare in palestra e le passeggiate serali per raggiungere il target di passi giornalieri sono tutto ciò di cui ha bisogno in questa fase.

Il tempismo perfetto e l'organizzazione

Ci alleneremo molto tardi, quasi di notte. Questa scelta offre tre enormi vantaggi per Leo:

1. Zero folla: La palestra è tutta per noi, il che azzera l'ansia da prestazione e l'imbarazzo iniziale.
2. Focus totale: Possiamo regolare i macchinari e studiare l'esecuzione perfetta di ogni esercizio (rispettando il tempo di 3-1-1, ovvero 3 secondi di discesa controllata, 1 secondo di fermo isometrico e 1 secondo di spinta) senza che nessuno ci metta fretta.
3. Disciplina: Costruire una routine notturna richiede un patto di ferro tra noi due.

Cosa troverete nei prossimi articoli?

Questo è solo l'inizio. Nei prossimi post condividerò dettagliatamente la scheda di allenamento di Leo, i suoi progressi fisici, come gestiremo l'alimentazione pre e post-allenamento e come supereremo i primi, inevitabili ostacoli mentali e fisici.

Se anche tu pensi che rimetterti in forma sia una montagna troppo alta da scalare, segui il viaggio di Leo. Se ce la può fare lui, puoi farcela anche tu. e il motivo per cui scrivo questa cosa è che magari posso aiutare anche una sola altra persona come Leo.

E voi avete mai fatto da "co-piloti" a un amico in un percorso difficile?



PS: la parte psichiatrica/psicologica non verrà mai toccata in quanto ho suggerito a Leo di farsi seguire da persone specializzare e competenti che possano abbracciare al 100% il suo aspetto psicologico, lui ha scelto un supporto psichiatrico e CBT-E*
(*Stando a Google Search La CBT-E (Terapia Cognitivo Comportamentale Migliorata) è una psicoterapia evidence-based specifica per il trattamento dei disturbi dell'alimentazione. È un approccio "transdiagnostico", il che significa che è strutturato per trattare anoressia, bulimia e disturbo da alimentazione incontrollata (binge-eating).